«Не в тортиках счастье». Эксперты рассказали, как правильно сбросить вес

Немного постройнеть или сильно похудеть: об этом в разные периоды жизни думают многие, особенно это касается женщин. Такие мысли приходят в голову, даже если человек вполне стройный, не говоря уже о наличии такой серьёзной проблемы, как ожирение. Что считать нормальным весом, когда уже стоит волноваться, работают ли изнуряющие занятия в спортивном зале и питание исключительно листами салата? Ответы на эти и другие вопросы — в материале kirov.aif.ru.

Ожирение крайней степени

В Министерстве здравоохранения Кировской области недавно рассказали историю кировчанки, у которой всё зашло настолько далеко, что лишний вес уже мешал жить. Женщина страдала от одиночества, старалась уходить с головой в учёбу и работу. Профессионально кировчанка росла, но при этом её вес тоже постоянно увеличивался. В итоге женщине понадобилось хирургическое вмешательство — бариатрическая операция на желудке и тонком кишечнике. Такой метод позволяет снизить объём потребляемой пищи, чтобы уменьшить массу тела, улучшить обмен веществ и избежать рисков тяжёлых осложнений. Операцию провели хирурги Кировской клинической больницы № 7. В итоге жизнь пациентки кардинально изменилась.

«Я стала уверена в себе, не стесняюсь куда-то ходить, купила новые платья, стала больше улыбаться. И окружающие это заметили. Меня осыпают комплиментами, а некоторые даже не узнают. Моя жизнь стала другой, более насыщенной. И я поняла, что счастье не в тортиках и конфетах», — сказала кировчанка.

Основным показанием к проведению такой операции является ожирение крайней степени, с индексом массы тела больше 35-40 кг/м2, особенно в сочетании с сопутствующими заболеваниями. За пять лет врачи больницы провели 130 таких вмешательств.

«Среди наших пациентов преобладают женщины 30-45 лет, которые хотят улучшить свой внешний вид. Но главный результат оперативного вмешательства — это сохранение здоровья и увеличение продолжительности жизни», — пояснил главный врач Кировской клинической больницы № 7 Александр Соболев.

Базовый метаболизм

Специалисты обращают особое внимание на то, что бариатрические операции не нужно воспринимать как лёгкий способ похудеть. Это серьёзное оперативное вмешательство, которое выполняют в строго определённых случаях, у него есть ряд противопоказаний.
Большинству людей, у которых есть лишний вес, такое вмешательство не нужно. При этом желание похудеть есть у многих. Порой и хочется сбросить лишние килограммы, да организм никак не поддаётся.

«Раньше я сбрасывала вес довольно просто (хотя объективно именно лишнего веса у меня не было): достаточно было есть меньше булочек и пирожных, прекратить перекусывать на ночь и подключить физические нагрузки, — говорит пермячка Анна. — С возрастом всё изменилось. Кажется, достаточно вдохнуть запах шоколада — и уже получаешь плюс один килограмм. Пробовала добавить физические нагрузки — результат уж очень скромный. Знакомые неплохо худеют, считая калории. Хочу попробовать этот вариант. Вдруг получится».

По словам врача по медицинской профилактике, терапевта, нутрициолога Ларисы Ростовой, считать калории действительно стоит.

«У нас есть базовый метаболизм. Организм тратит какое-то количество калорий на то, чтобы тело работало и функционировали жизненно важные органы. Также калории сжигаются при физической нагрузке, — пояснила Лариса Ростова. — Можно подсчитать, какое количество калорий сжигается при активности, например, с помощью фитнес-браслетов (их точность около 90 %). Хочу обратить внимание, что количество поглощённых калорий не равно калориям, которые мы тратим. Если человек питается на 4 тысячи калорий, потом идёт в зал и сжигает столько же, то похудеть при этом не получится».

Физические нагрузки очень нужны. Для обычного человека, который хочет просто поддерживать своё здоровье, достаточно ходьбы (не менее часа в день). Но надо понимать, что нагрузка должна приносить и радость, поэтому выбирать её можно с учётом своих предпочтений.

Скачки сахара

Так от чего же зависит, снижается вес или нет? Главный регулятор в организме каждого человека — это уровень инсулина.

"Он зависит от количества сахара, который получает организм. Вес будет снижаться только при уменьшении базового уровня инсулина, — пояснила Лариса Ростова. — Важно, чтобы в течение дня у нас не было скачков сахара, поэтому приёмы пищи нужно распределить равномерно. А начинать трапезу стоит с белков и жиров, постепенно добавляя углеводы. При этом каждый приём пищи должен включать и белки, и жиры, и углеводы".

Самая удобная система — трёхэтапная. Это завтрак, обед и ужин, между которыми должно проходить три-четыре часа. Снизить уровень инсулина поможет максимальное количество времени между ужином и завтраком.

"Мы говорим о здоровом сне и подготовке к нему. Человек спит примерно шесть-восемь часов, к этой цифре мы прибавляем два часа до сна без приёма пищи и ещё два после того, как мы проснулись. В идеале перерыв должен составлять от 12 часов и выше. В этом случае инсулин приходит в норму и снижается, — объясняет специалист. — Таким образом, чтобы сбросить вес и похудеть, нам нужно прежде всего регулировать своё питание, так как физическая нагрузка — это всё-таки тренировка, и в первую очередь сердечно-сосудистой системы".

Омега, семечки, творог

У многих создаётся впечатление, что для похудения нужно себя строго ограничивать в продуктах, а то и вообще голодать. Это тоже миф. Питаться надо полноценно.

Когда возникает дефицит, организм начинает сдерживать массу тела, чтобы себя защитить. Для того, чтобы оставаться здоровым, сильным и красивым, нужно нормально питаться, получая все необходимые вещества. В первую очередь это полезные жиры. Очень важно, чтобы у нас в организме был баланс жирных кислот омега-3,6,9. Омега-3 продаётся в аптеке, омега-6 содержится во всех видах масел, кроме оливкового, и в молочной продукции. Омега-9 есть в оливковом масле. Больше всего мы должны получать жирных кислот омега-3 и 9. Избыток омеги-6 вызывает воспаление в организме. Если вы каждый день едите жареную и жирную пищу, то ваше спасение — это точно омега-3 и омега-9 на постоянной основе.

Полезные жиры также содержится в орехах, но их нужно выбирать правильно. Арахис и  кешью вызывают воспаление, так как в них есть аллергенный белок. Но выбор других орехов большой. В неделю нужно употреблять 100 грамм. Желательно, чтобы каждый раз это был разный орех: кедровый, миндаль, фундук, пекан. Полезные масла также содержат разные семечки (в тыквенных, например, много цинка).

Также организму нужна клетчатка. Она содержится, например, в зелени и тех же семечках.

Качественные молочные продукты содержат необходимые нам пробиотики. Самыми полезными считаются ацидофилин, натуральный йогурт, кефир и так далее Желательно, чтобы они были без добавления сахара. Также в молочной продукции есть кальций. Особенно полезно употреблять продукты из козьего молока.

«Замечательным будет сочетание кальция из молочных продуктов с кальцием, который содержится в кунжуте и миндале. Поэтому стоит постараться сделать блюда максимально полезными. Не забываем про пектины, они тоже очень нам нужны. Чтобы их получить, можно есть яблоки, повидло, пастилу, зефир из яблок. Эти полезные сладости вполне допустимы в рационе, — пояснила нутрициолог. — Пектины также содержатся в томатном соке. Но стоит помнить, что нужно брать тот, который сделан из томатной пасты, потому что полезных веществ в томате становится больше после термической обработки. Конечно, стоит добавлять в пищу и саму томатную пасту. Если добавить её в фарш, то он станет вкуснее и полезнее».

Важные компоненты

Один из важнейших «кирпичиков» организма — это белок. Вегетарианцы могут получать его из сои. Она, кстати, полезна для женщин, так как содержит фитоэстрогены.

«Также в рацион стоит включать горох, фасоль (в том числе стручковую). Если вы не вегетарианец, то стоит есть яйца (куриные, перепелиные и т. д.). Но при этом яйцо всегда должно быть термически обработано. Если мы недовариваем желток, то у нас потом возникают проблемы с усвояемостью биотина, — говорит Лариса Ростова. — Мясо тоже нужно, но в меру. 80 % рациона должно составлять белое мясо (птица). Переработанные продукты — колбасы, сосиски, фарш — вредны для здоровья. Не забывайте о рыбе. Кроме белка в ней также есть йод».

Необходимо также добавлять продукты, которые стимулируют перистальтику кишечника: свёклу, чернослив и т. д. Нутрициолог советует делать приём пищи не только полезным, но и красивым, чтобы на тарелке лежали продукты разных цветов.

Конечно, нельзя забывать про воду. Её нужно пить из расчёта 30 мл на 1 кг массы тела. До еды или после — это значения не имеет. Это не несёт никакого вреда и никак не способствует большему либо меньшему употреблению пищи.

По словам специалиста, организм — это умная система, которая регулируется совершенно разными способами. Если человек находится в стрессе (например, сел на строгую диету, чтобы похудеть), то тело будет стараться сберечь каждый килограмм. Поэтому при похудении важно учитывать психоэмоциональное состояние. Прежде всего важно наладить сон (дневной не будет играть роли). Полезен сон под утяжелённым одеялом. Это способствует выработке окситоцина, гормона привязанности, радости. Также важен мелатонин, который вырабатывается ночью и только тогда, когда мы спим в абсолютно тёмной комнате. Употребление правильных белков на ужин помогает организму восстанавливаться в течение ночи.

Похудеть или поддерживать нормальный вес помогает здоровый образ жизни. Даже такая экстремальная мера похудения, как бариатрическая операция, тоже не будет работать всю жизнь.

Многим помогает разобраться в проблемах с весом биоимпедансометрия? По словам заведующей Центром здоровья Кировского клинико-диагностического центра Виктории Полуэктовой, это эффективный и современный метод оценки состава тела и состояния здоровья.

«С её помощью можно установить характер и степень ожирения, выявить нарушение состава тела даже при нормальном весе, определить критическое снижение мышечной массы, а также основной обмен веществ. На основании полученных данных можно грамотно составить оптимальный сбалансированный рацион питания с учётом поставленной задачи — снижение массы тела, поддержание текущего веса или его увеличение, а также разработать индивидуальный план физических нагрузок. Диагностику можно пройти бесплатно. Направление даёт участковый терапевт после прохождения диспансеризации или профилактического медосмотра, а также врач отделения или кабинета профилактики. Кроме того, можно самостоятельно обратиться в Центр здоровья или записаться по телефону», — пояснила она.  

Норма или нет?

Чтобы понять, насколько ваш вес соответствует норме, нужно рассчитать индекс массы тела. Формула такая: ИМТ = масса тела (кг) / рост² (м²). Например, если вес составляет 60 кг, рост 1,65 м, то ИМТ = 60 / (1,65)² ≈ 22,04 (в пределах нормы).

Итак, если ИМТ:
менее 18,5 — дефицит массы тела;
в пределах 18,5 – 24,9 – нормальная мас 1f40 са тела;
25,0–29,9 — избыточная масса тела (предожирение);
30,0–34,9 — ожирение первой степени;
35,0–39,9 — ожирение второй степени;
40 и более — ожирение третьей степени.

Много о состоянии здоровья может сказать и окружность талии, так как именно в районе живота скапливается висцеральный жир, который необходимо контролировать. Норма для женщин — не более 80 см; для мужчин — не более 94 см.

Вес и стресс

Немало людей испытывают стресс, а он может стать причиной набора веса.

«Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота. Стресс часто вызывает желание съесть что-то вкусное и калорийное. Это своего рода самолечение, попытка заглушить неприятные эмоции едой. Стресс часто приводит к бессоннице или плохому качеству сна. Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и может привести к перееданию. В состоянии стресса мы часто чувствуем себя уставшими, что приводит к снижению физической активности», — говорит заведующая психологическим отделением Семейного многофункционального центра Кирова Екатерина Рыбакова.

«Заедание» проблем — это распространённый механизм совладения со стрессом. Когда мы испытываем негативные эмоции (грусть, тревогу, скуку, злость), еда может стать для нас источником утешения и временного облегчения. Это происходит потому, что еда вызывает удовольствие (сладкие и жирные продукты стимулируют выработку дофамина — гормона удовольствия), отвлекает (процесс еды может отвлечь неприятных мыслей и чувств), становится привычкой (если мы привыкли «заедать» стресс с детства, то эта привычка может закрепиться и стать автоматической реакцией на любые трудности).

Чтобы настроиться на здоровый образ жизни и перестать заедать стресс, можно попробовать:

1. Осознать триггеры. Вести дневник, отмечая, когда тревога толкает к еде.

2. Наладить сбалансированное питание. Выбирать продукты, которые снижают стресс: орехи, фрукты, зелёный чай. Избегать сахара, который усиливает тревогу.

3. Найти альтернативы еде. Заменить перекус на прогулку, медитацию или дыхательные упражнения.

4. Увеличить уровень физической активности. Спорт высвобождает эндорфины, помогая бороться с эмоциональным перееданием.

5. Найти единомышленников. Поддержка близких или друзей, которые тоже стремятся к здоровому образу жизни, может быть очень мотивирующей.

6. Не ругать себя за срывы. Срывы — это нормально. Важно не сдаваться, а проанализировать, что привело к срыву, и двигаться дальше.

7. Отмечать свои успехи. Даже маленькие победы заслуживают похвалы. Это поможет вам сохранить мотивацию.

8. Принять свои эмоции. Важно учиться давать место любым эмоциям, принимать их и сосредотачиваться на настоящем.

Если стресс и тревога доминируют в жизни, самостоятельные усилия могут не помочь. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту и психологу.

Ни рыбы, ни мяса. Как правильно составить вегетарианскую диету Подробнее